Ćwiczenia na szpagat to m.in. wykroki, przyciąganie nóg do pośladków i siad płotkarski. Ćwiczenia do szpagatu rozciągają mięśnie i pozwalają ci zdobyć większy zakres ruchu. Zobacz, jak prawidłowo wykonać rozciąganie do szpagatu, by nie zrobić sobie krzywdy i osiągnąć zamierzone efekty w postaci pełnego szpagatu.
11 października 2021, 21:34Aby zrobić szpagat damski (francuski), czyli z jedną wyprostowaną nogą wyciągniętą do przodu, drugą do tyłu, tak by razem tworzyły jedną linię, trzeba się przygotowywać kilka tygodni. Trening zawsze zaczynamy od rozgrzewki, potem robimy ćwiczenia rozciągające do szpagatu damskiego. Ćwiczenia na szpagat robimy powoli i uważnie, aby uniknąć należy próbować robić szpagatu francuskiego bez uprzedniego przygotowania. Niezbędne są specjalne ćwiczenia rozciągające do szpagatu damskiego wykonywane regularnie przez kilka tygodni. Ile dokładnie - to zależy od intensywności ćwiczeń, kondycji i wieku (młodsze ciało jest bardziej elastyczne). Ćwiczenia na szpagat damski - poradyAby móc zrobić szpagat po kilku tygodniach ćwiczeń rozciągających, musimy trzymać się kilku zasad:Minimum 10 minut rozgrzewki przed ćwiczeniami,zawsze robimy ćwiczenia uważnie, pilnując prawidłowej pozycji,ruchy podczas ćwiczeń rozciągających do szpagatu powinny być płynne, nie gwałtowne,rozciągamy się, aby czuć ciągnięcie, ale nie ból,zawsze rozciągamy obie strony ciała po równo,ćwiczenia na szpagat damski wykonujemy codziennie lub co drugi na szpagat damski - rozgrzewkaNiezależnie od naszej kondycji i stopnia rozciągnięcia, przed ćwiczeniami konieczna jest rozgrzewka. Powinna trwać 10-15 minut. Możemy stosować:bieg w miejscu, wysoko unosząc kolana,bieg w miejscu z potykaniem pośladków stopami,pajacyki,krążenia bioder,kręcenie głową, nadgarstkami i stopami w stawie skokowym,robimy krok do przodu i podnosimy wyprostowaną nogę jak najwyżej, po czym cofamy się i robimy to samo z drugą nogą,"jaskółkę" z rękami na biodrach: stoimy na jednej nodze, drugą unosimy tak, by znalazła się w pozycji równoległej do podłoża i razem z tułowiem tworzyła jedną linię, można stosować naprzemiennie z wykopem do przodu, bez stawiania stopy na na szpagat damski dla początkujących Ćwiczenia do szpagatu damskiego możemy zacząć od wykroków do przodu:stoimy wyprostowani,wystawiamy jedną nogę do przodu i uginamy pod kątem prostym (stopa powinna znajdować się dokładnie pod kolanem),drugą nogę wyprostowaną wyciągamy do tyłu,wytrzymujemy w tej pozycji około pół minuty,to samo ćwiczenie wykonujemy na drugą rozciągające do szpagatu damskiego w klęku:klękamy na jednej nodze, tak, aby ta przednia była pod kątem prostym, a drugą nogę wysuwamy do tyłu, przesuwając miednicę w kierunku ziemi, po pół minuty zmieniamy stronę;klękamy na jednej nodze, ta przednia znów powinna być pod kątem prostym, tylną stopę z kolei unosimy w kierunku pośladków, wytrzymujemy pół ćwiczenia rozciągające na szpagat damski:siad płotkarski - siadamy na podłodze, jedną nogę zginamy pod kątem prostym i ustawiamy tak, aby stopa była za nami, druga noga ma być prosta - pochylamy się do niej,leżymy z wyprostowanymi nogami, jedną zginamy w kolanie i unosimy do tułowia, łapiemy się za stopę i prostujemy nogę,skrętoskłony - stoimy w szerokim rozkroku i pochyleni wyprostowanymi rękami dotykamy stóp - prawą lewej, a lewą rozciągające na szpagat łatwiej jest wykonywać dynamicznie, ale dadzą wtedy mniejszy efekt. Lepiej robić je powoli i z zatrzymaniami, kiedy czujemy "ciągnięcie" damski - ćwiczenia rozciągające dla zaawansowanychĆwiczenia na szpagat damski dla zaawansowanych:klękamy na jedno kolano, tę nogę na której klęczymy, unosimy w kierunku sufitu, łapiemy i maksymalnie naciągamy;ćwiczenie, z którego można przejść do szpagatu damskiego: klękamy na jedno kolano i tym razem prostujemy przednią nogę, tylnej nie ruszamy, pochylamy się maksymalnie do wyprostowanej przed nami nogi,ćwiczenie zbliżające do igły szpagatowej (jedna noga na podłodze, druga skierowana w stronę sufitu): stajemy na macie na czworakach, unosimy kolana i pośladki w górę, tak, aby ciało przybrało kształt litery „A”, unosimy wyprostowaną raz lewą raz prawą nogę w pierwszą próbą wykonania szpagatu, zróbmy prawidłową rozgrzewkę. Próbujmy powoli, wsłuchując się w sygnały ciała. Jeśli pojawi się ból w biodrach lub kolanach, zatrzymajmy się. Może trzeba poprawić pozycję - ból w biodrach może wynikać z ustawienia miednicy zbytnio do przodu - lub wrócić do ćwiczeń wideo: Jak zmotywować dziecko do aktywności fizycznej? Dzień Dobry TVNZobacz także:Autor:Adrian Adamczyk Źródło zdjęcia głównego: Marko Geber/GettyImagesPozostałe wiadomościGorące tematyOszukali przeznaczenie i uniknęli śmierci. Co ich uratowało? Moneta, telefon lub los. "To był cud"Od śmierci dzieliły ich zaledwie sekundy lub centymetry. Gdyby nie łut szczęścia, przeczucie lub podjęte w przypływie emocji i na podstawie impulsu decyzje, dziś nie byłoby ich już na tym świecie. Możliwe, że to sprawka przypadku, ale aż trudno uwierzyć, że żadne siły nadprzyrodzone nie maczały w tym palców. Okazuje się, że uratować człowieka może zwykła moneta lub nieaktywny telefon. Związki i seksJak zachowują się randkowi desperaci? "W tych sytuacjach powinna nam się zapalić czerwona lampka" Po pierwszym spotkaniu opowiada o wspólnych planach na przyszłość i założeniu rodziny. Dzwoni kilkanaście razy dziennie, co chwilę wysyła kolejne wiadomości. Randkowy desperat tak bardzo chce znaleźć drugą połówkę, że zamiast zaimponować swojej sympatii, odstrasza ją. Swatka Anna Guzior-Rutyna wskazuje, jakie zachowania nowo poznanej osoby powinny być sygnałem, że lepiej szybko zakończyć tę że ściąganie butów w PKP to faux pas. Jej sposób na wietrzących stopy jest dość radykalnyW sezonie wakacyjnym pociągi przeżywają prawdziwe oblężenie. Podróż popularnym środkiem transportu ma wiele zalet, jednak nie zawsze okazuje się najlepszym wyborem. Zdarza się, że uprzykrza ją trudne do zaakceptowania zachowanie współpasażerów. Irena Kamińska-Radomska postanowiła pochylić się nad tym problemem. W rozmowie z serwisem ekspertka w dziedzinie savoir-vivre'u skrytykowała nawyk "wietrzenia stóp" w przedziale i innych miejscach publicznych. Jak mentorka programu "Projekt Lady" reaguje na takie praktyki?GwiazdyAnita ze ŚOPW pokazała nam pokoje dzieci: "Kiedy Bianka tu weszła, to zaświeciły jej się oczka"Anita i Adrian to jedna z par, która powiedziała sobie "tak" w programie "Ślub od pierwszego wejrzenia". Małżeństwo przetrwało program i od czterech lat tworzy szczęśliwy związek. Para niedawno przeprowadziła się do Krakowa. Jak się urządziła? Ich mieszkanie odwiedziła dziennikarka serwisu Dzień Dobry TVN, Karolina zdrowiaPałeczka ropy błękitnej może nam popsuć nie tylko wakacje. Co zrobić, aby uniknąć zakażenia? Pałeczka ropy błękitnej to patogen, który często pojawia się w wodzie. Jej wykrycie często kończy się zamknięciem kąpieliska czy basenu. Niekiedy można ją złapać w czasie pobytu w szpitalu. Warto więc zachować środki ostrożności. Jak się przed nią chronić? Dla kogo patogen może być szczególnie niebezpieczny? Zapytaliśmy o to dermatologa Annę Bachledę-Curuś. Związki i seksPoniżał, wyzywał i zastraszał, ona czuła się przy nim jak w domu. "Cierpimy, ale mamy poczucie, że tak musi być"Ma 30 lat i wciąż popełnia te same błędy. Każdy jej związek jest destrukcyjny i nie ma przyszłości, mimo wszystko nie uczy się na błędach, tylko wciąż je powiela. Jak to mówią, z deszczu pod rynnę. Gdy myśli, że gorzej być nie może, zjawia się ktoś, kto przewraca jej życie do góry nogami. I choć bardzo ją rani, coś mówi, żeby przy nim zostać. Znany scenariusz? Dla wielu osób z pewnością tak, szczególnie dla tych, którzy w dzieciństwie obserwowali toksyczne relacje rodziców. Jaki wpływ na związek i nasze decyzje ma przeszłość? Czym są schematy i jak się z nich uwolnić? O tym rozmawiamy z psychoterapeutką Jessicą Pakosińska pokazała pasierba. "Kończy dziś 20 lat"Katarzyna Pakosińska to jedna z najbardziej rozpoznawalnych polskich artystek kabaretowych. Gwiazda bardzo chętnie korzysta z mediów społecznościowych, pozwalając fanom obserwować skrawki jej prywatnego życia. Niedawno na swoim Instagramie opublikowała niezwykłe zdjęcie. Pozują do niego ważni dla artystki mężczyźni - mąż i pasierb. GwiazdyWażne zmiany w życiu Łukasza ze "ŚOPW". "Chciałbym podzielić się dobrymi wiadomościami"Łukasz Kuchta z 4. edycji "Ślubu od pierwszego wejrzenia" poinformował fanów o przełomowym momencie w jego życiu. Zażegnał spór ze swoją byłą żoną Oliwią Ciesiółką o opiekę nad dzieckiem i znów ma regularny kontakt z synem. Jak wyglądają ich relacje?ParentingDziewczynka wykorzystała chwilę nieuwagi matki. "Filmik pokazuje, co dzieci potrafią zrobić w 5 minut"Nagranie pewnej mamy wywołało w ostatnim czasie uśmiech na twarzach tysięcy internautów z całego świata. Z filmiku, który bije rekordy popularności na Instagramie, możemy dowiedzieć się, czym grozi pozostawienie małej dziewczynki bez nadzoru na kilka Biznes po pandemiiJesteś przedsiębiorcą? Zgłoś się do konkursu i wygraj 10 000 złotych!Pandemia to dla większości z nas bardzo trudny okres. Skutki wprowadzonych na całym świecie obostrzeń odczuliśmy wszyscy, jednak w szczególny sposób dotknęły one przedsiębiorców. Musieli oni nie tylko mierzyć się ze strachem o zdrowie swoje i swoich bliskich, ale także znaleźć sposób, który pozwoli ich firmom przetrwać nierzadko poważny kryzys. Dla tych, którzy zechcą podzielić się z nami swoją historią, mamy konkurs, a w nim nagrodę do wygrania. Zgłoś się i opowiedz innym historię swojego Agnieszki Kaczorowskiej-Peli wywołały burzliwą dyskusję. Fanka: "Ostatnie zdanie jest poniżej pasa"Agnieszka Kaczorowska-Pela opublikowała w mediach społecznościowych selfie z mężem. Fotografii towarzyszy opis, w którym tancerka definiuje szczęście. Jedno zdanie wywołało poruszenie w sieci. - Powiedz matce, która urodziła martwe dziecko albo rodzicom, których dziecko umiera na raka, albo uchodźcom wojennym, że szczęście to wybór - skomentowała w Polsce zabraknie cukru? Ekspert nie ma wątpliwości Od kilkunastu dni Polacy masowo wykopują cukier. Zainteresowanie jest tak duże, że niektóre sklepy zaczęły wprowadzać limity i pojedynczy klient może kupić np. nie więcej niż 10 kilogramów tego produktu. Czy robienie zapasów naprawdę ma sens? Co na ten temat mówią eksperci?Ślub i weselePoślubiła samą siebie, a teraz się tłumaczy. "Nikogo nie skrzywdziłam". Czym jest sologamia?Wiele mówi się dziś o miłości do samego siebie i akceptacji własnego "ja". Kshama Bindu wzięła sobie te słowa do serca tak mocno, że postanowiła przypieczętować sologamię ślubną przysięgą. Ceremonia wzbudziła kontrowersje, a 24-letnia panna młoda tłumaczy, dlaczego podjęła taką wybrać hotel na wakacje z dziećmi? Oto porady ekspertki Jesteśmy w szczycie sezonu urlopowego. Dla tysięcy rodziców oznacza to wybór odpowiedniego hotelu, który zapewni rozrywkę zarówno dorosłym, jak i najmłodszym. Na co zwrócić uwagę podczas szukania odpowiedniego miejsca na wypoczynek? Na to pytanie oraz nurtujące kwestie widzów odpowiedziała w Dzień Dobry Wakacje Joanna Preisner, właścicielka hotelu dla i seksPoszła na randkę z chłopakiem z Tindera i zaczęła rodzić. "Pielęgniarki myślały, że to ojciec dziecka"Niezwykłe historie miłosne nie są jedynie wytworem ludzkiej wyobraźni. Zdarzają się naprawdę i to w najmniej oczekiwanym momencie. Owiane złą sławą aplikacje randkowe okazują się być miejscem, w którym można spotkać wartościowego partnera, kandydata na męża oraz wspaniałego ojca. Doświadczyła tego Alyssa Jane, która poznała Maxa, gdy była w 6. miesiącu ciąży. Mężczyzna był obecny przy porodzie jej syna. - To gotowy scenariusz na film - doceniają internauci. Sport i fitnessDeska SUP zdobywa serca fanów sportów wodnych. "Każdy może zacząć na niej pływać"W miasteczku Projekt Plaża w strefie Sportano można nie tylko zapoznać się z ofertą sklepu, porozmawiać z ekspertami, lecz i bezpłatnie przetestować deski SUP. Od czego zacząć swoją przygodę z tym sportem wodnym? Dlaczego stał się on taki popularny? O tym w Dzień Dobry Wakacje opowiedzieli modelka Karolina Pisarek-Salla i Przemysław Kowalski, uśmiechu odmieniła Jolantę. "Przez całe życie nie nauczyłam się śmiać"Jolanta Nowacka-Duraj postanowiła odmienić swoje życie. Nie chciała już dłużej odczuwać dyskomfortu podczas spotkań ze znajomymi, kiedy wstydziła się przy nich jeść i śmiać. Dlatego wzięła udział w "Metamorfozie Uśmiechu". Kobiecie pomogli specjaliści z Malo Clinic. Jak sobie poradzili? Efekty są niezwykłe. Styl życiaSuchar Codzienny, czyli żarty, które trzeba popijać Miasteczko Projekt Plaża zawitało do Dziwnowa. W tamtejszej strefie orzeźwienia czekał wyjątkowy gość: Kamil "Myku" Natil, czyli twórca popularnego w sieci humorystycznego profilu Suchar Codzienny. Jak rozmówca Oliviera Janiaka poradził sobie z mocnym wyzwaniem?Styl życiaPraca seksualna w Polsce. Te kobiety wybrały ją z pełną świadomością. "Klienci spełniają ze mną fantazje" W jednym z odcinków programu "Kobiecy Punkt Widzenia" w TVN24 GO Małgorzata Mielcarek rozmawiała z kobietami wykonującymi pracę seksualną w Polsce. Z czym muszą mierzyć się na co dzień? Na czym polegają ich usługi? O swojej pracy i o ciemnych stronach seksbiznesu opowiedziały eksortki, domina i aktorka porno. Spotkajmy się przy grilluPrzekąski z grilla w zdrowej odsłonie. Zdradzamy proste i szybkie przepisy na zaskakujące daniaDrodzy fani grilla i fast foodów! Specjalnie dla was przygotowaliśmy połączenie, obok którego nie da się przejść obojętnie. Nasza specjalistka Martyna Chomacka wyczarowała w kuchni hot-dogi z rusztu oraz żytnią pajdę z Kiełbasą Łysecką od JBB Bałdyga. Czujecie się zaciekawieni? PolskaWyjątkowy spacer po Zoo w Borysewie. "Tutaj życie niektórych zwierząt zaczyna się w nocy"Zwiedzanie ogrodu zoologicznego to nie lada atrakcja dla osób w każdym wieku. Wiele zwierząt budzi podziw nie tylko samym wyglądem, ale także swoim zachowaniem i zwyczajami. W Dzień Dobry Wakacje przekonał się o tym Bartek Jędrzejak. Jakie atrakcje czekały na reportera w Zoo w Borysewie? Przepisy kulinarneMięsna uczta dla dzieci i dorosłych. Na jakie potrawy warto postawić w czasie wakacji?Letnia aura wzmaga apetyt, zwłaszcza jeśli stawiamy na aktywny wypoczynek. Właśnie dlatego w czasie wakacyjnego wyjazdu nie należy zapominać o smacznych i pożywnych posiłkach. Idealną propozycją dla urlopowiczów w każdym wieku mogą okazać się potrawy przygotowane ze świeżych wędlin i wysokiej jakości wołowiny. W Dzień Dobry Wakacje przekonał się o tym Olivier Janiak, który odwiedził plenerową kuchnię Projektu Plaża w Dziwnowie. Jakie specjały zaproponował mu Sebastian Olma?Gorące tematyZakonnice znalazły dziewczynkę w oknie życia. "Miała zapiętą pępowinę. Nie płakała". Co stanie się z dzieckiem?W szczecińskim oknie życia siostry ze Wspólnoty Sióstr Uczennic Krzyża znalazły noworodka. Dziewczynka była owinięta w pieluszkę. Zakonnice w oczekiwaniu na przyjazd pogotowia zdążyły ją ochrzcić i nadały jej imię Maria. Co dalej stanie się z maluchem? Jakie są procedury?Styl życiaProjekt Plaża w stolicy sportów wodnych. "Jakbym nie kochał tego Dziwnowa, to bym tu nie mieszkał"Miasteczko Projektu Plaża zawitało do Dziwnowa. To niezwykle urokliwe miejsce, które oferuje wiele atrakcji dla turystów. Piękne plaże, natura, która cieszy oko oraz ludzie tworzą niepowtarzalny klimat. Styl życiaCoca-Cola od 50 lat w Polsce. Jak zaczęła się jej historia? "Zawsze łączyła ludzi" Coca-Cola pojawiła się w Polsce w 1972 roku. Już od pierwszych godzin stała się towarem, który chciał mieć każdy. Przez lata marka umacniała swoją pozycję przez uczestnictwo w wydarzeniach muzycznych czy sportowych. Dziś towarzyszy także podczas celebracji ważnych dla nas chwil. Przepisy kulinarnePyszne desery z dodatkiem najlepszych lodów - przepisy Grzegorza ZawieruchyLody są świetnym deserem nie tylko same w sobie, ale również w połączeniu z innymi pysznymi produktami. Bardzo ważne jest, aby były jak najlepszej jakości. Właśnie po takie sięgnął Grzegorz Zawierucha, przygotowując w kuchni Dzień Dobry TVN mini bezowe torciki z lodami i truskawkami, jagodowe bułeczki z kruszonką i lodami oraz tartę lodową z dodatkami. Sprawdź przepisy. NewsyWisła wysycha - zbliżamy się do rekordowo niskiego poziomu wodyWisła wysycha - z jej dna wynurzają się kamienie i wysepki, a w wielu miejscach można zobaczyć jej piaszczyste dno. Niewiele brakuje do pobicia rekordu najniższego poziomu wody w największej polskiej rzece. Wędkarze informują o śniętych rybach, a część promów zawiesiła kursowanie. Jak smakują Włochy?Włoski styl życia, który pokochał cały świat. Na czym polega "La Dolce Vita"? „Słodkiego miłego życia” – wyśpiewane przez zespół Kombi życzenia to, wydawać by się mogło, dla wielu niespełnione marzenie. Tymczasem w słonecznej Italii „la dolce vita” to wręcz filozofia życia, którą z czasem pokochał cały świat. Jak czerpać z włoskiego stylu bycia tak, aby rzeczywistość stała się bardziej kolorowa?Profilaktyka zdrowiaJak słońce szkodzi oczom? "Promieniowanie UV może doprowadzić do rozwoju nowotworów"W czasie wakacji przed szkodliwym działaniem promieni słonecznych powinniśmy chronić nie tylko skórę, ale również oczy. Jak bardzo słońce jest dla nich niebezpieczne? Czy to dla nich jedyne zagrożenie? Rozmawialiśmy na ten temat z Sylwią Kijewską, optometrystką. GwiazdyNie żyje brat uczestniczki "Top Model". "Za dużo się wycierpiałeś"Karolina Brzuszczyńska przez wiele miesięcy wspierała swojego brata w walce z ciężką chorobą. Mężczyzna zmagał się z ostrą białaczką limfoblastyczną. Mimo leczenia nie udało się go uratować. Karolina poinformowała o jego śmierci i pożegnała go poruszającym i seks"Ma wzwód, gdy tylko uronię łzę". Seksuolog wyjaśnia, czym jest dakryfiliaPodniecenie może zostać wywołane przez wiele nieoczywistych czynników. Jednym z nich jest płacz partnera. Czy taka reakcja na łzy jest zaburzeniem, a może normalnym, aczkolwiek mało znanym zjawiskiem? Seksuolog Andrzej Gryżewski w rozmowie z rozwiewa wszelkie wątpliwości. Profilaktyka zdrowiaPogryzienie przez pluskwy to więcej niż problem dermatologiczny. "U niektórych pojawiają się urojenia"Pluskwy to niewielkie owady, które bardzo często można spotkać w domach. Choć ich ugryzienia nie są groźne dla zdrowia, to potrafią mocno uprzykrzyć życie. Jak rozpoznać, że mamy pluskwy? Jak złagodzić obawy pogryzienia? Na ten temat rozmawialiśmy z lek. Anną Bachledą-Curuś, dermatologiem, specjalistą medycyny estetycznej. GwiazdyUla Chincz zrezygnowała z okazjonalnego alkoholu. "Moja motywacja była zdrowotna". Jak zmieniło się jej życie?Ula Chincz zaniepokoiła się, kiedy picie lampki wina do kolacji weszło jej w nawyk. Dziennikarka postawiła na zmianę stylu życia i całkowicie odstawiła alkohol. Dziś cieszy się lekkim snem i doskonałym samopoczuciem od samego rana. Zalet jednak jest o wiele więcej. ZdrowiePrzyjrzyj się swoim majtkom. Niektóre modele mogą wywołać ból i infekcje intymneMajtki to ważny element garderoby, ale nieodpowiednio dobrane mogą wywołać ból i przyczynić się do występowania infekcji intymnych. Warto więc roztropnie podchodzić do kupna bielizny. Sprawdź, jakie modele najlepiej wybierać. GwiazdyDaria Zawiałow ponownie zakochana? Wokalistka pokazała romantyczne zdjęcie Daria Zawiałow wrzuciła do sieci zdjęcie, na którym widać, jak całuje muzyka grającego w jej zespole - Piotra "Rubensa" Rubika. Czy romantyczna fotografia oznacza, że wokalistka ponownie się zakochała, czy jest raczej zapowiedzią jej nowego projektu zawodowego? Fani i przyjaciele gwiazdy życzą jej wiele szczęścia. ParentingKontrowersyjne wyzwanie w sieci. Rodzice sprawdzają, czy dziecko stanęłoby w ich obronieWięź łącząca rodziców z dziećmi jest szczególna. Zdecydowana większość matek i ojców zrobiłaby dla swoich pociech wszystko. Użytkownicy TikToka doszli do wniosku, że godna podziwu chęć wspierania bliskiej osoby powinna być obustronna, dlatego wymyślili osobliwe wyzwanie. Biorące w nim udział maluchy muszą zdecydować, czy są gotowe stanąć w obronie opiekunów. Jakie wnioski pozwala wysnuć taki eksperyment?GwiazdyAgnieszka Cegielska wspomina dzieciństwo. "Marzenia miałam przyziemne, bo moja mama mocno zachorowała"Agnieszka Cegielska to prezenterka pogody, która pracuje w TVN Meteo, TVN i TVN24. Jest także propagatorką zdrowego stylu życia i autorką kilku książek o tej tematyce. Jak wspomina rozwój swojej kariery? O czym marzyła w dzieciństwie? Gwiazda była bohaterką programu Kulisy Sławy. GwiazdyMaffashion wrzuciła zdjęcie w bikini. Odpowiedziała, dlaczego tak mocno schudłaMaffashion nie ma ostatnio najłatwiejszego czasu. Blogerka modowa jakiś czas temu rozstała się z Sebastianem Fabijańskim, a w sieci ciągle pojawiają się nowe spekulacje na temat życia prywatnego dawnej pary. Julia Kuczyńska nie ukrywa, że w ostatnim czasie gubi kilogramy przez to, co się u niej dzieje. GwiazdyMałgorzata Heretyk i Ernest Musiał zostali rodzicami. "Nasz największy skarb"Małgorzata Heretyk i Ernest Musiał powitali na świecie pierwsze dziecko. Szczęśliwi rodzice podzielili się radosną informacją w mediach społecznościowych i opublikowali zdjęcie małej córeczki. Gorące tematyU dwuletniego Jerzyka wykryto groźnego guza mózgu. Rodzice proszą o pomoc. "Boimy się"Jerzyk ma zaledwie lata, a już toczy trudną walkę z chorobą nowotworową. U chłopca lekarze stwierdzili dysplazję i padaczkę, a z czasem wykryli glejaka mózgu. Diagnoza niesie za sobą konieczność wykonania kosztownej operacji w niemieckiej klinice. Trwa zbiórka pieniędzy na ten cel. Zobacz, jak możesz Sokołowska pokazała zdjęcie dziecka. "Szczęście"Katarzyna Sokołowska powitała na świecie swoje pierwsze dziecko. Radosną nowinę jurorka "Top Model" przekazała za pośrednictwem mediów społecznościowych, gdzie zdradziła płeć maleństwa. Pod opublikowanym zdjęciem posypały się liczne gratulacje. NewsyZabiła córkę, ale nie pójdzie do więzienia. Sędzia: "Wyrok dzieciobójstwa wzbudza współczucie"10-tygodniowa dziewczynka zmarła na skutek obrażeń po ataku, którego dokonała jej 25-latka matka. Kobieta potrząsała dzieckiem tak mocno, że niemowlę doznało 18 złamań żeber, podwójnego złamania nogi oraz przemieszczenia mózgu. Ławnicy uznali ją za winną dzieciobójstwa, ale oskarżona nie trafi za kratki. Powodem jest depresja poporodowa. GwiazdyDorota Wellman o alkoholizmie Polek. "Porażające dane"Szacuje się, że w Polsce może być nawet 1,5 miliona kobiet uzależnionych od alkoholu. Dorota Wellman w swoim najnowszym felietonie przyjrzała się temu problemowi. - Kobiety piją. Coraz więcej - podkreśliła prowadząca Dzień Dobry TVN. Związki i seksOdebrała 7-stronicowy list od ukochanego. Była zdruzgotana jego treściąRomantyczne listy, filmowa miłość i uczucie, którego nie jest w stanie nic zniszczyć. O tym marzy chyba każda osoba będąca w związku. Nic więc dziwnego, że i ta dziewczyna oczekiwała od swojego partnera pięknej niespodzianki. Czytając długi list, który jej podarował, z każdą stroną była w coraz większym tematyNic nie widzi, ale musi zajmować się matką po udarze. "Jestem zdana na łaskę obcych"Katarzyna Rolnik jest osobą niewidomą, a od niemal dwóch lat musi opiekować się mamą, która przeszła udar. Gdyby nie pomoc kilku osób, nie dałaby sobie sama rady. Dlaczego urzędnicy nie zapewnili niepełnosprawnym kobietom całodobowej pomocy? Sprawie przyjrzeli się reporterzy programu Uwaga! Pitt przegrał w sądzie z Angeliną Jolie. "Nie widzi niczego poza swoją nienawiścią do niej"Brad Pitt i Angelina Jolie nie wychodzą z sądu. Od miesięcy trwa batalia o opiekę nad ich dziećmi. Teraz dobiegł do końca proces o winnicę wartą 60 mln dolarów, w której para ślubowała sobie miłość. Choć pozew wnosił aktor, sąd wydał wyroku na jego Węgiel błyszczy w bikini. Fani nie kryją zachwytu. "Jesteś idealna" Roksana Węgiel jest jedną z najpopularniejszych artystek wśród młodej publiczności. Piosenkarka jest aktywna w mediach społecznościowych, gdzie dzieli się z fanami swoją codziennością. W najnowszym poście na Instagramie 17-letnia gwiazda udostępniła zdjęcie z wakacji nad polskim morzem. Kolorowe bikini eksponuje nienaganną sylwetkę wokalistki. GwiazdyDzień komediowy na Top of the top Sopot Festival. Wystąpią Pakosińska, Kryszak, MotykaW czwartym dniu Top of the Top Sopot Festival wystąpią na scenie artyści związani z kabaretem. Na scenie Opery Leśnej zobaczymy Katarzynę Pakosińską, Jerzego Kryszaka oraz Roberta Motykę. W programie Dzień Dobry Wakacje dali próbkę swoich możliwości i opowiedzieli o wakacjach nad Radwańska świętuje drewnianą rocznicę ślubu. Pokazała zdjęcie męża Agnieszka Radwańska i Dawid Celt obchodzą kolejną rocznicę ślubu. Z tej okazji tenisistka opublikowała w sieci zdjęcie, na którym czule obejmuje męża. Ile lat minęło odkąd para powiedziała sobie sakramentalne "tak"?GwiazdyTo nasz kraj uratował życie księżnej Yorku. "Jestem bardzo dumna z mojej przyjaźni z Polakami"Księżna Yorku odwiedziła Polskę kolejny raz. Sara Ferguson znana jest ze swojej działalności charytatywnej. Tym razem postanowiła wesprzeć placówkę opiekującą się niewidomymi uczniami z Charkowskiej Akademii Muzycznej. GwiazdyAleksandra Hamkało opowiedziała o leczeniu depresji. "Nigdy nie wstydziłam się mojej choroby"Aleksandra Hamkało poruszyła w sieci temat depresji i towarzyszącej jej nerwicy lękowej. Aktorka opowiedziała o własnych doświadczeniach i zapewniła fanów, że choroba nie jest powodem do wstydu. - Mówienie o niej z otwartością jest ważne - podkreśliła "Down the Road" się zaręczyli. "Bardzo kocham moją narzeczoną"Daria i Przemek poznali się na planie 3. edycji "Down the Road. Zespół w trasie". Uczestnicy szybko się zaprzyjaźnili, a z czasem połączyło ich głębsze uczucie i zostali parą. Teraz ogłosili, że się zaręczyli. Zakochani pochwalili się też romantycznymi fotografiami. Ślub i weseleJej dom zniszczyły rosyjskie rakiety. W jego ruinach zorganizowała sesję ślubną Daria Steniukova przygotowywała się do ślubu, gdy rosyjskie rakiety uderzyły w jej rodzinny dom w ukraińskiej Winnicy. W czasie nalotu w mieście zginęły 24 osoby. Ceremonia odbyła się normalnie i towarzyszyła jej niezwykła sesja zdjęciowa, której efekty obiegły cały świat. ZdrowiePiszczą, drżą, ruszają kończynami. Jak "zachowują się" zmarli? Patolog wyjaśniaLudzkie ciało potrafi zaskakiwać nawet po śmierci. Wszystkie mechanizmy w nim zachodzące, choć zdefiniowane i wytłumaczone przez naukowców badających zmarłych, mogą wywołać dreszcze na skórze żywych. Dziwne odgłosy i ruchy usłyszane oraz zaobserwowane w kostnicach byłyby idealnym motywem przerażającego horroru. Kiedy narządy gniją powoli, a kiedy szybko? Czy rzeczywiście można wytworzyć z ciała prawdziwe mydło? Patolog rozwiewa Kawalec na wakacjach w Rumunii. "Namiot, słońce, ceny niższe niż w kraju" Jacek Kawalec to jeden z najpopularniejszych polskich aktorów, a od niedawna wokalista Budki Suflera. Gwiazdor pochwalił się w mediach społecznościowych, że odpoczywa w Rumuni. Jak mija mu wypoczynek?Gorące tematyPółroczna Pola walczy o życie. "Nie była w stanie podnieść rączki, nóżki. Wodziła tylko oczami"Pola urodziła się w styczniu tego roku - podczas porodu dostała 10 punktów w skali Apgar. Rodzice dziewczynki nie spodziewali się scenariusza, jaki napisało im życie. Z ich córeczką zaczęło dziać się coś złego. Po wielu badaniach Kamila i Marcin usłyszeli diagnozę - SMA. Dziś potrzebują pomocy, bo życie ich córki kosztuje aż 10 milionów złotych. Styl życiaChcesz kulturalnie wyprosić gości z imprezy? Ekspertka od etykiety tłumaczy, jak nie popełnić towarzyskiej gafyOrganizując imprezę, chcemy pokazać się z jak najlepszej strony. Niestety po kilku godzinach trwania przyjęcia przychodzi moment, w którym czujemy się zmęczeni. W jaki sposób gospodarze mogą dać do zrozumienia, że spotkanie powoli dobiega końca? Sprawdź porady 17 lat zachodzi w ciążę niemal bez przerwy. "Myślę, że mam dość" Britini Church w 2004 roku pierwszy raz została mamą. Kobieta pokochała ten stan, dlatego od tamtej chwili rodzi kolejne dzieci. Teraz ma ich 12. Wpisy pełne szczerości i intymne relacje przyciągają kolejnych obserwatorów w jej mediach społecznościowych. Jak wygląda życie ogromnej rodziny?GwiazdyRodzina Lewandowskich szykuje się na wielkie zmiany: "Rozpoczynamy nową ekscytującą przygodę"Transfer Roberta Lewandowskiego do Barcelony wywołał wielkie emocje, jednak z przeprowadzką w nowe miejsce musi zmierzyć się cała rodzina. Co dla piłkarza było najtrudniejsze w podjęciu tak istotnej decyzji? O tym kapitan polskiej reprezentacji opowiedział podczas najnowszego wywiadu. Wzruszające słowa wygłosiła także jego żona, która pożegnała się z Monachium. Zwierzęta"Przez 25 lat nie chciałam mieć kolejnego zwierzaka". Psycholog radzi, jak poradzić sobie ze stratą pupilaKiedy ukochany zwierzak odchodzi, nie potrafimy odnaleźć się w nowej sytuacji, nie wiemy też, co wypada nam czuć. Niektórzy w pełni rozumieją nasz ból, inni go bagatelizują. Czy żałobę można podzielić na ważną i mniej ważną? ZdrowieMarzysz o zimnym prysznicu w czasie upału? Lekarz przekonuje, że to kiepski pomysłUpały w Polsce nie odpuszczają. Gdy termometry wskazują ponad 30°C, wiele osób poszukuje pomysłów na to, jak skutecznie się ochłodzić. W takich okolicznościach najprostszym rozwiązaniem wydaje się zimny prysznic. Niestety to nie najlepszy wybór, ponieważ kąpiel w lodowatej wodzie może wywołać efekt odwrotny do zamierzonego. Jak to możliwe?ParentingDawca nasienia sprzedaje zestawy do domowego zapłonienia. Pomógł zajść w ciążę ponad 900 kobietomAdam Hooper jest ojcem ponad 20 dzieci, twierdzi również, że jego działalność pomogła zajść w ciążę ponad 900 kobietom. Właśnie rozpoczął serię wykładów, która kryje się pod nazwą "baby making tour". Prowadzi również fanpage, na którym sprzedaje zestawy do oddania nasienia oraz przeprowadzenia inseminacji w domowym zaciszu. Nasze akcje#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nasRedakcja Dzień Dobry TVN chce być bliżej Was, dlatego z radością przedstawiamy naszą nową inicjatywę - #DzieńDobrywPolsce. Zapraszamy do zapoznania się ze szczegółami akcji.
Ćwiczenia na kręgosłup krok po kroku Ćwiczenia na kręgosłup szyjny, piersiowy, jak i rozluźniające dolny odcinek kręgosłupa, można wykonywać samodzielnie w domu. Wcześniej jednak wskazane jest skonsultowanie się z fizjoterapeutą, który wykluczy przeciwwskazania do wykonywania niektórych rodzajów gimnastyki.
iPhone — zrzuty ekranu Trening szpagatu jest przeznaczony dla osób na każdym poziomie i umożliwi wykonanie pełnego szpagatu dzięki ćwiczeniom krok po kroku, nawet w przypadku początkujących. Połączenie statycznych i dynamicznych szpagatów pomoże Ci skutecznie poprawić elastyczność i osiągnąć wyniki szybciej niż myślisz. Wystarczy 10 min dziennie, a zbliżysz się coraz bardziej do podłogi!Produktywne rozciąganie do szpagatu w 30 dni jest odpowiednie dla mężczyzn i dla kobiet, dla dorosłych i dzieci. Możesz dostosować trening szpagatu do własnych preferencji, nie potrzeba żadnego od tego, czy chcesz móc zrobić szpagat na potrzeby tańca, baletu, gimnastyki czy sztuk walki, ten trening pomoże CI uzyskać upragniony szpagat?Udowodniono, że ćwiczenie szpagatu zapobiega urazom, wzmacnia mięśnie, łagodzi napięcie mięśni i poprawia swoją elastyczność i równowagęElastyczność i równowaga są niezwykle ważne w ograniczniu ryzyka wystąpienia urazu podczas ćwiczeń. Szpagat rozciąga wszystkie mięśnie dolnej części ciała i zwiększa zakres zginacze biodroweZ powodu siedzenia przy biurku przez cały dzień większość ludzi ma niezwykle napięte zginacze biodrowe, co może powodować ból, szczególnie w dolnej części pleców. Szpagat otwiera te obszary i zmniejsza napięcie rozciąganie nógPodczas wykonywania szpagatu nogi rozciągają się przez cały czas. Polecamy szpagat w ramach codziennych rutynowych ćwiczeń, szczególnie dla osób, które biegają lub jeżdżą na o rozgrzanie mięśni przed rozpoczęciem wykonywania szpagatu. Pełny szpagat wymaga czasu; mięśnie muszą się rozciągnąć, zregenerować i przystosować do nowych wymagań. Bądź cierpliwy(-a) i trzymaj się planu; wkrótce zobaczysz Szpagat dla osób na wszystkich poziomach, szpagat dla mężczyzn, szpagat dla kobiet, szpagat dla dzieci- Instrukcje krok po kroku, jak zrobić szpagat na każdym poziomie- Skuteczna formuła pomoże osiągnąć wyniki szybko- Szpagat w 30 dni- Dostosuj swój własny plan treningowy- Łatwe do wykonania instrukcje, animacje i przewodniki wideo- Zapisuj swoje postępy automatycznie- Rozciąganie do szpagatu aktywuje wszystkie mięśnie potrzebne do uzyskania super elastyczności- Synchronizuj dane z Apple HealthTrenerTa aplikacja jest jak osobisty trener fitness. Ćwicz z trener, aby zmaksymalizować wyniki tej aplikacji zapewniamy systematyczne plany treningów. Regularnie wykonuj plany treningowe, a zobaczysz świetne zmiany w krótkim i szczegóły subskrypcji- Uzyskaj nieograniczony dostęp do wszystkich funkcji za 97,99 zł/ Płatność zostanie pobrana z konta iTunes po potwierdzeniu Subskrypcja jest odnawiana automatycznie, chyba że automatyczne odnowienie zostanie wyłączone co najmniej 24 godziny przed końcem bieżącego Subskrypcja może być zarządzana, a automatyczne odnawianie może zostać wyłączone poprzez przejście do Ustawienia konta po Konto zostanie obciążone opłatą za przedłużenie w ciągu 24 godzin przed końcem bieżącego Każda niewykorzystana część bezpłatnego okresu próbnego zostanie utracona, gdy użytkownik wykupi subskrypcję tej publikacji. Polityka prywatności: korzystania: Co nowego Oceny i recenzje Great app to learn how to do splits This app has very friendly UI and good UX. it’s simple yet filled with many informations: instructions, videos - how to exercise. You can adjust level of advancement for whole set and specific exercise - this is my favourite feature ;) moreover I love that I can choose my own music. Great everyday app If you are looking for an app for working out on your splits, you found it. You have to find 30 min per day and it really helps. Super! Супер! Bravo! Это нереально классная аппликация! Ноги после неё по ощущениям, как после бальных комфортно, приятно и весело!Спасибо огромное создателям!This app is really fantastic!After it I feel my legs as after ball dances’ classes. It’s MEGA COMFORTING and joyous!Great thanks to the creators of this YOU VERY APP IS AWESOME!💋 Prywatność w aplikacji Deweloper (ABISHKKING LIMITED.) wskazał, że zasady ochrony prywatności w aplikacji mogą obejmować opisane poniżej metody przetwarzania danych. Aby dowiedzieć się więcej, zapoznaj się z zasadami ochrony prywatności dewelopera. Dane używane do śledzenia użytkownika Poniższe dane mogą być wykorzystywane do śledzenia Cię w aplikacjach i witrynach należących do innych firm: Identyfikatory Dane użycia Dane, które są z Tobą powiązane Poniższe dane mogą być gromadzone i zostać powiązane z Twoimi kontami, urządzeniami lub tożsamością: Zdrowie i sprawność Identyfikatory Dane użycia Dane, które nie są z Tobą powiązane Poniższe dane mogą być gromadzone, ale nie są powiązane z Twoimi kontami, urządzeniami lub tożsamością: Dane użytkownika Dane użycia Diagnostyka Zasady ochrony prywatności mogą się różnić, np. w zależności od używanych funkcji lub Twojego wieku. Więcej informacji Informacje Dostawca ABISHKKING LIMITED. Wielkość 143 MB Kategoria Zdrowie i fitness Zgodność iPhone Wymaga systemu iOS w wersji lub nowszej. iPod touch Wymaga systemu iOS w wersji lub nowszej. Mac Wymaga systemu macOS w wersji lub nowszej oraz Maca z czipem Apple M1 lub nowszym. Języki Polski, Angielski, Arabski, Chiński tradycyjny, Chiński uproszczony, Francuski, Hiszpański, Indonezyjski, Japoński, Koreański, Niderlandzki, Niemiecki, Portugalski, Rosyjski, Turecki, Włoski Wiek 12+ Rzadkie/łagodne informacje o medycynie/leczeniu Prawa autorskie © ABISHKKING LIMITED. Cena Gratis Zakupy w aplikacji Roczna subskrypcja 97,99 zł Usuń reklamy 27,99 zł Strona internetowa dewelopera Wsparcie aplikacji Zasady prywatności Strona internetowa dewelopera Wsparcie aplikacji Zasady prywatności Więcej od tego dewelopera Podobna muzyka
Swing – opis tańca. Swing to niezwykle żywiołowy taniec. Charakteryzuje się szybką pracą stóp, wymachami i wykopami nóg oraz licznymi obrotami i przejściami. Swing, w zależności od stylu, jest tańcem dość szybkim i skomplikowanym technicznie. Wymaga od partnerów niezwykłej koordynacji i kreatywności jednocześnie.
Skip to content Home Sport i FitnessFitness i siłowniaFitness Jak zrobić szpagat? Pewnie wiele z was odpowiada sobie: nie, to niemożliwe, jestem zbyt sztywna albo: jestem już za stara na takie rzeczy. Jednak zdziwię was, gdyż szpagat może zrobić każdy w tydzień, a niektórzy nawet w jeden dzień. Ćwiczenia do wykonania szpagatu 1. Rozpoczynamy rozgrzewką, która rozciągnie wasze mięśnie i pozwoli na upragniony szpagat. Oto kilka prostych ćwiczeń: stojąc w rozkroku wykonujemy krążenia bioder w obie strony na przemian, połącz stopy i kolana i wykonaj krążenie kolanami oraz stawami skokowymi, przebiegnij się w miejscu przez kilka minut w energicznym tempie, wykonaj serię skip A (kolana w biegu do góry), wykonaj serię skip B (pięty dotykają pośladków), wykonaj kilka pajacyków wykonaj kilka przysiadów 2. Następnie przystępujemy do rozciągania: trzymając kolana ugięte pod kątem prostym wykonujemy wykrok nogą ugiętą w kolanie, a stopa nogi prostej leży prostopadle do podłoża, rozciągamy się w tej pozycji około 25 sekund, zmieniamy nogę i powtarzamy ćwiczenie około 3 razy na każdą nogę, wykonujemy 15 przysiadów w celu dogrzania mięśni nóg, w lekkim rozkroku wykonaj skłon w bok z rękoma wyciągniętymi do góry, wykonuj ćwiczenie dokładnie nie wychylając się ani do przodu ani do tyłu, zmiana strony skłonu i to samo ćwiczenie, powtarzamy je kilka razy, by odczuć rozciągające się mięśnie z tyłu tułowia i od wewnętrznej strony ud, w szerokim rozkroku pochylasz się do przodu wyciągając do przodu ręce by oprzeć dłonie na podłodze, pchając biodra w tył, wyciągaj się do przodu, zachowaj plecy proste, to ważne, ćwiczenia wykonuj powoli i dokładnie by nie zrobić sobie krzywdy, efekty i tak pokażą się stopniowo, usiądź na podłodze i złącz stopy razem tak by kolanami dotykać na boki podłogi, dociskaj delikatnie kolana ku podłodze, coraz mocniej, przytrzymaj je tak 15 sekund i rozluźnij, ćwiczenie powtarzaj około pięciu razy, wykonaj 20 przysiadów by przygotować mięśnie i ścięgna do trudnego zadania. 3. Rozciąganie dynamiczne: trzymając się rękoma np. krzesła wykonuj wymachy nóg na boki około 20 razy na przemian, powtórz serię około 3 razy, teraz wymachy do przodu, również po 20 razy powtarzając 3 serie, teraz skręt bioder dla rozluźnienia, delikatnie i z umiarem rozszerz nogi na boki tj. do szpagatu, rób to powoli gdyż nie chodzi o to by były najszerzej, lecz na napięciu mięśni nóg tak by je odczuć, pozostań w tej pozycji około 20 sekund, kolejne 20 sekund rozluźnienia w postaci kręcenia biodrami, rozciągnij nogi na boki na tyle ile jesteś w stanie, nie przesadź jednak by nie zrobić sobie krzywdy, usiądź i wykonaj skłony do prawej i lewej nogi na przemian, przez około 20 sekund, całe rozciągani dynamiczne powtarzamy około 3 razy. 4. Rozluźnienie: wykonaj 3 serie krążenia biodrami, wykonaj 3 serie krążenia kolanami i stawami skokowymi, stań prosto i pochyl się tak by dotknąć dłońmi podłogi, a jeśli dasz radę to głową kolan, pomoże ci to rozluźnić mięśnie ud i podudzi, zegnij nogę i wykonaj okrąg do zewnątrz i do wewnątrz, zmieniaj nogę, wycisz się i uspokój, myśl już tylko o rozluźnieniu, nastaw się psychicznie na kolejny trening, pamiętaj o systematyczności i cierpliwości, na pewno ci się uda. Pamiętajmy o regularnych ćwiczeniach i dokładności ich wykonywania. Zrobienie szpagatu nie jest łatwym zadaniem, jednak dla chcącego nic trudnego. Ktoś się może dziwić – jak zrobić szpagat w jeden dzień? Ty już wiesz, że to możliwe! Powodzenia!
Gdzie znaleźć dobry kurs online na szpagat? Dobry kurs internetowy na szpagaty można znaleźć między innymi na stronach internetowych. Warto zajrzeć na witrynę Kasi Bieleckiej, która jest Mistrzynią Europy oraz Polski w pole dance. Profesjonalistka krok po kroku pokazuje w jaki sposób wykonać takie figury bezpiecznie i sprawnie.
Szpagat — jak go wykonać? Szpagat nie jest skomplikowaną figurą akrobatyczną, niemniej wymaga odpowiednich przygotowań. Najważniejsze jest odpowiednie rozciągnięcie ciała, i to od tego w dużej mierze zależy czas, po jakim uda się zrobić szpagat. Kolejnym czynnikiem, który ma wpływ na wykonanie szpagatu, są predyspozycje genetyczne. Niektóre osoby mają mało rozciągliwe ścięgna, w ich przypadku potrzebne będą dłuższe przygotowania. Ważnym czynnikiem jest również wiek. Im jesteśmy starsi, tym ciało jest mniej gibkie i elastyczne. Zrobienie szpagatu może zająć kilka tygodni, a niektórym nawet kilka miesięcy. Warto jednak być cierpliwym i wytrwałym. Im częściej będziemy ćwiczyć, tym szybciej zobaczymy efekty. Prawidłowe rozciąganie do szpagatu Przy rozciąganiu do szpagatu ważna jest technika wykonania. Poznaj najważniejsze zasady: Na początek rozgrzej się, w przeciwnym wypadku możesz nabawić się kontuzji. Rozgrzewka powinna trwać 10-15 minut. Nie nadwyrężaj mięśni. Jeśli czujesz opór, przestań się rozciągać, w przeciwnym wypadku możesz nabawić się zakwasów. W trakcie ćwiczeń rozluźnij się. Pamiętaj, aby w trakcie ćwiczeń palce były zawsze obciągnięte, a kolana wyprostowane. Mięśnie wydłużaj stopniowo. Gdy osiągniesz maksimum rozciągnięcia, wytrzymaj w tej pozycji przynajmniej kilkanaście sekund. Ćwiczenia wykonuj symetrycznie, na obie nogi. Szpagat uda się tylko wtedy, gdy mięśnie będą znajdować się w równowadze, tzn. żadna z grup mięśniowych nie będzie bardziej rozwinięta od innych. Rozciąganie do szpagatu pomaga rozciągać mięśnie, które biorą udział podczas wykonywania szpagatu. Należą do nich mięśnie ud oraz ścięgna podkolanowe. Ćwiczenia należy wykonywać codziennie lub co drugi dzień i muszą być poprzedzone rozgrzewką. Rozgrzewka Plan przykładowej rozgrzewki: Trucht w miejscu. Trucht z unoszeniem kolan na wysokość klatki piersiowej. Trucht z dotykaniem piętami pośladków. Krążenia kolanami. Skręty bioder w podskokach (pamiętaj o nieruchomym tułowiu). Pajacyki. Krok dostawny z jednoczesnym krążeniem ramion. Marsz z krążeniem ramion w stawach łokciowych. Marsz z kręceniem głową do przodu i do tyłu oraz na boki. Krążenia bioder w rozkroku. Rozgrzewanie stawów skokowych i nadgarstków. Rozciąganie do szpagatu: wykroki do przodu Lewą nogę wystaw do przodu i ugnij w kolanie pod kątem prostym (kolano nie powinno wychodzić przed palce stopy), prawą nogę wyciągnij do tyłu i maksymalnie wyprostuj. Wytrzymaj30-40 sekund, następnie zmień nogę. Rozciąganie do szpagatu w klękaniu Klęknij na prawej nodze, lewą wystaw do przodu i ugnij w kolanie pod kątem 90 st. (kolana nie może wystawać przed stopę). Prawą nogę wysuń do tyłu i zacznij dociskać miednicę do ziemi. Wytrzymaj 30-40 sekund i zmień nogę. Rozciąganie do szpagatu: przyciąganie stopy do pośladka Klęknij na prawej nodze, lewą wystaw do przodu i ugnij w kolanie pod katem 90 stopni. Stopę prawej nogi zacznij powoli przyciągać, z pomocą rąk do pośladka. Jeśli ćwiczenie jest dla ciebie za trudne, zegnij nogę pozostającą w tyłu bez dociągania jej do pośladka. Zachowaj proste plecy, nie wyginaj bioder i nie kiwaj się na boki. Wytrzymaj 30 sekund i zmień nogę. Rozciąganie do szpagatu przy stole Stań przodem do stołu lub innego stabilnego mebla (stół powinien sięgać mniej więcej do wysokości bioder) i oprzyj o niego prawą stopę. Kąt między udem a lewą nogą powinien wynosić 90 stopni. Z wydechem wykonaj skłon do prawej nogi iwytrzymaj 30 sekund. Następnie unieś tułów i wykonaj drugi skłon tym razem do nogi, na której stoisz. Wytrzymaj 30 sekund. Oprzyj stopę o stół tyłem. W tym celu stań tyłem do mebla i oprzyj grzbiet prawej stopy na stole. Pamiętaj o prostych plecach. Z wydechem wykonaj skłon do nogi, na której stoisz. Wytrzymaj od 30 do 60 sekund i powróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz na lewą nogę. Rozciąganie do szpagatu: siad płotkarski Usiądź na podłodze. Lewą nogę zegnij w kolanie pod kątem prostym tak, aby stopa znajdowała się za tobą. Prawą nogę przesuń na bok, tak aby kąt między udami wynosił min. 90 st.). Pochyl tułów w kierunku lewej nogi, obejmij dłonią stopę i wytrzymaj w tej pozycji ok. 30 sekund. Pamiętaj o prostych plecach. Odkręć się do zgiętej nogi, pochyl się, złap za kolano i przytrzymaj kolejne pół minuty. Powtórz ćwiczenie na drugą nogę. Rozciąganie do szpagatu: pozycja wojownika Usiądź na podłodze, lewą nogę przyciągnij zgiętą jak najbliżej pośladka. Następnie powoli zacznij odchylać się do tyłu, aż położysz się na plecach. Powtórz ćwiczenie na prawą nogę. Na koniec rozciągania wykonaj kilka ćwiczeń wyciszających.
Angielski. Krok po kroku to kurs do nauki języka angielskiego od poziomu podstawowego do średnio zaawansowanego (A1-B1). Polecany jest osobom, które rozpoczynają naukę języka angielskiego oraz tym, którzy pragną szlifować językowe umiejętności, poszerzyć zakres słownictwa oraz poprawić wymowę. Kurs pozwala na naukę ponad 3000
Wiele osób zastanawia się nad tym, jak zrobić szpagat. Z całą pewnością zrobienie szpagatu obrosło już sporą legendą i z tego właśnie powodu pojawiają się wątpliwości, czy aby na pewno jego wykonanie jest takie proste. Często zrobienie szpagatu kojarzone jest z osobami o bardzo dobrej kondycji fizycznej. Udaje się to na przykład tancerzom czy sportowcom, którzy na co dzień ćwiczą bardzo wiele i mają ku temu predyspozycje. Ćwiczenia na szpagat muszą być więc odpowiednio dobrane, a przede wszystkim na tyle efektywne, aby szpagat faktycznie znalazł się w zasięgu ręki. Sprawdź, jak wygląda rozciąganie do szpagatu oraz jak zrobić szpagat w 10 minut! Rozciąganie do szpagatu damskiego, jest prostsze niż myślisz! Są osoby, które poddają się już na początku, ponieważ są przekonane, że i tak nigdy nie uda im się wykonać pełnego szpagatu. Faktycznie, jest on kojarzony raczej z wieloma wyrzeczeniami i godzinami treningów, niż z czymś prostym i niewymagającym. Tak jednak być nie musi. Wystarczy nawet 10 minut dziennie i regularne rozciąganie do szpagatu, aby po miesiącu zauważyć efekty, które zrobią ogromne wrażenie. Najważniejsza jest w związku z tym systematyczność i odpowiedni dobór ćwiczeń, które dopasowane będą do indywidualnej kondycji oraz predyspozycji. Ćwiczenia do zrobienia szpagatu wcale nie są trudne! Czym w ogóle jest szpagat? Jak wygląda rozciągnie do szpagatu? Choć dużo osób zastanawia się, jak zrobić szpagat i jak wygląda rozciąganie do szpagatu, nie każdy wie, czym on w ogóle jest. Wiedza ta jest jednak niezbędna, aby móc odpowiednio się do niego przygotowywać. Przede wszystkim szpagat jest jedną z najprostszych figur akrobatycznych. Mimo to figura ta wymaga specjalnych przygotowań, które przystosują ciało do tego, aby wykonać ją w pełni. Osoby, które z reguły nie uprawiają żadnych sportów, z całą pewnością wymagać będą zwiększonej ilości treningów, aby osiągnąć to samo, co osoby, ćwiczące regularnie. Takie osoby muszą też bardziej uważać na swoje ścięgna oraz mięśnie, ponieważ o wiele łatwiej mogą ulec kontuzji. Wyzwanie: Jak zrobić szpagat w 10 minut i czy w ogóle jest to możliwe dla kobiet? Tak, jest to ćwiczenie, które można wyrobić, ale potrzeba pewnego nakładu energii i przede wszystkim samozaparcia. Jeśli zastanawiasz się, jak zrobić szpagat w 10 minut, musisz pamiętać, że takie przygotowania czasami trwają nawet kilka tygodni, ale dzięki temu wykonanie szpagatu jest w pełni bezpieczne. Jak powinno wyglądać rozciąganie do szpagatu damskiego, aby było bezpieczne? Ćwiczenia na szpagat są bardzo ważne. To właśnie rozciąganie do szpagatu damskiego wpłynie na to, w jakim stopniu wykonanie tej figury gimnastycznej będzie możliwe i, czy uda się utrzymać tę pozycję. Warto zacząć od najprostszych ćwiczeń i z czasem zwiększać ich intensywność oraz ilość. Dzięki temu całe ciało, a zwłaszcza nogi, odpowiednio się do tego przygotuje i będzie bardziej elastyczne. Podstawową kwestią jest odpowiednia rozgrzewka. To właśnie ona przygotowuje ciało do wysiłku i do rozciągania się. Dzięki temu całe ćwiczenie będzie w pełni bezpieczne. Rozgrzewki nie wolno pomijać! Powinna trwać ona około dziesięciu, może piętnastu minut. Najlepiej robić dokładnie tyle, ile się czuje. W tej kwestii warto zdać się na swój organizm i znaki, które wysyła. Przykładową rozgrzewką może być trucht, pajacyki lub szybki marsz. To właśnie delikatne ćwiczenia mają stymulować organizm do większego wysiłku. Wyzwanie: Jak zrobić damski szpagat w 10 minut, aby było bezpiecznie? Źródło: Jakie są ćwiczenia do zrobienia szpagatu w 10 minut? Warto poznać przynajmniej 3 ćwiczenia na szpagat, które przynoszą efekty. Trzeba wykonywać je regularnie, na przykład przez miesiąc lub do momentu, w którym poczuje się, że wykonanie go jest już możliwe. Takimi ćwiczeniami rozciągającymi są na przykład wykroki do przodu. Jak wykonać ćwiczenia rozciągające w postaci wykroków? Prawą nogę wystaw do przodu i ugnij w kolanie pod kątem prostym, a lewą wyciągnij do tyłu. Wytrzymaj w takiej pozycji, chociaż pół minuty i zmień nogę. Oprócz tego podziała także siad płotkarski. Polega to na siadaniu na jednej ugiętej nodze i wyprostowaniu drugiej w odchylonym kącie minimum 90 stopni. Pomoże także przyciąganie stopy do pośladka. Inne ćwiczenia rozciągające do szpagatu Wypróbować można także: Rozciąganie do szpagatu przy stole, wyskoki, przysiady, wykopy. Warto znaleźć ćwiczenia najbardziej dobrane do siebie i według nich ustalić całościowy trening. Z czasem można je również zmieniać. Cały trening powinien trwać kilkanaście minut i być wykonywany codziennie. Mamy nadzieję, że odpowiedzieliśmy na Twoje pytanie dotyczące tego, jak zrobić szpagat! Źródło:
I szybko zrobić szpagat będzie działać tylko wtedy, gdy istnieje pewna umiejętność. Potrzeby w ramach czasowych nie - Wielu chciało by opanować szpagat jak najszybciej. Tacy ludzie zawsze szukają sposobu, aby wykonać ćwiczenia na krótki okres czasu. Warto jednak uświadomić sobie, że w tym przypadku ramy czasowe nie są potrzebne.
Co to jest szpagat?Szpagat polega na ułożeniu nóg na podłodze w maksymalnym rozkroku. Nogi w szpagacie tworzą linię równoległą do podłoża. Pozycja nie jest skomplikowana, ale wymaga bardzo starannego przygotowania ciała. Szpagat to jedna z najbardziej widowiskowych pozycji gimnastycznych, ale po wdrożeniu odpowiedniego treningu może go wykonać praktycznie każdy – bez względu na wiek. Efekt rozciągnięcia mięśni i ścięgien dolnych partii ciała tak, aby wykonać, szpagat możesz osiągnąć, stosując różnego rodzaju ćwiczenia. Stretching, ćwiczenia z gumą, pilates czy joga w domu to tylko kilka dróg do osiągnięcia zaplanowanego celu. Zanim zaczniesz ćwiczyć, musisz zdecydować, jaki rodzaj szpagatu chcesz wykonywać. Od tego zależy wybór ćwiczeń rozciągających. Rodzaje szpagatu:szpagat damski – francuski, jedna noga znajduje się z przodu ciała, druga z tyłu, tworząc linię prostą,szpagat męski – turecki, rozkrok w poprzek ciała – nogi tworzą linię prostą,ponadszpagat – nogi tworzą kąt rozwarty,szpagat w powietrzu – skok jete,szpagat na stojąco,igła – ciało pochylone, jedna noga uniesiona w rodzaje szpagatu to francuski i turecki. Od nich należy zacząć – pozostałe figury gimnastyczne wymagają dodatkowych się rozciągnąć, żeby zrobić szpagat?Szpagat francuski jest najłatwiejszy do opanowania. Sedno tkwi w odpowiednim ułożeniu bioder – muszą przylegać do podłogi, przy czym nogi w kolanach muszą być wyprostowane. Ważne jest również ułożenie kręgosłupa – wyprostowana pozycja pozwala utrzymać równowagę. Szpagat turecki jest trudniejszy, ponieważ do wykonania tak szerokiego rozkroku trzeba zaangażować więcej partii mięśniowych niż w szpagacie francuskim. Zarówno pierwsza, jak i druga figura gimnastyczna wymaga równomiernego rozciągnięcia mięśni. Każdy trening rozpoczynamy rozgrzewką, również ten, który ma na celu rozciągnięcie mięśni. Rozgrzewka do szpagatu obejmuje następujące ćwiczenia rozciągające:pajacyki,krążenia ramion,krążenia bioder i tułowia w dwóch kierunkach,skręty tułowia połączone ze skłonami,podskoki z wysokim unoszeniem to przykładowa rozgrzewka, która pozwala na rozgrzanie wszystkich partii mięśniowych, nie tylko tych pracujących podczas wykonywania szpagatu. Rozgrzewka nie powinna być krótsza niż 10 minut. Następnie przechodzimy do treningu rozciągające do szpagatuZacznij od wykroku – noga, która znajduje się z przodu, ugięta jest pod kątem prostym, natomiast noga z tyłu jest wyprostowana. Staraj się maksymalnie wydłużać jej mięśnie. Kolejnym ćwiczeniem może być przeciąganie stóp do pośladków w pozycji stojącej. Jedną nogę zegnij w kolanie do tyłu i przyciągnij ją do pośladka. Postaraj się wytrzymać jak najdłużej w tej pozycji. Dobre efekty przynosi również ćwiczenie, które nazywa się siad płotkarski. Usiądź w siadzie płaskim i zegnij jedną nogę. Nogę wyprostowaną odwiedź maksymalnie w bok i pochyl się do niej. Postaraj się wytrzymać w tej pozycji minutę. Po opanowaniu tej pozycji możesz zacząć ćwiczyć jej trudniejszą wersję, czyli siad wojownika. Wszystkie elementy pozostają takie same, poza tym, że zgięta noga przyciągnięta jest do pośladka. Do ćwiczeń rozciągających możesz używać akcesoriów – elastyczna guma czy pasy do jogi bardzo się przydadzą, przynajmniej na początkowym etapie treningu. Jednym z prostych ćwiczeń z gumą jest przyciąganie wyprostowanej nogi w stronę klatki piersiowej. Guma spoczywa na stopie, a jej końce mamy w zrobić szpagat damski?Jeśli czujesz, że Twoje ciało jest już dobrze rozciągnięte, możesz podjąć próbę wykonania szpagatu. Do szpagatu francuskiego należy:ustawić się w pozycji wykroku, odciągnąć nogę do tyłu,opuścić w dół ręce – to ważne, bo dla bezpieczeństwa potrzebujesz asekuracji,z tej pozycji możesz zacząć osuwać się w dół – wykonuj tę czynność bardzo powoli; gdy poczujesz ból mięśni i ścięgien, zatrzymaj się, odczekaj w tej pozycji pół minuty, a następnie wstań i rozluźnij i ścięgna mają zdolność zapamiętywania – raz rozciągnięte, będą zdolne do powtórzenia pozycji i pogłębiania jej podczas regularnych zrobić szpagat męski?Szpagat męski jest trudniejszy, dlatego nie zrażaj się, jeśli po kilku tygodniach regularnych treningów nie wykonasz go perfekcyjnie. Aby wykonać szpagat męski, stań w rozkroku z rękami opuszczonymi wzdłuż ciała. Pozwól ciału osuwać się powoli w dół, aż poczujesz silne napięcie mięśni i ścięgien. W tym momencie zatrzymaj się i pozostań w tej pozycji przez co najmniej pół minuty. Wykonanie od razu pełnego szpagatu, zarówno francuskiego, jak i tureckiego nie będzie możliwe. Rozciąganie ciała to proces stopniowy, ale jeśli będziesz wykonywać ćwiczenia regularnie, szybko osiągniesz efekty.
cF5t. 490 150 269 344 132 249 130 132 313
ćwiczenia na szpagat krok po kroku
